[初心者用]筋トレ初心者の為のブログ

筋トレ初心者
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こんにちは、yasukunです。

ここでは、ムキムキのゴリマッチョではなく「あの人見かけと違って意外と筋肉があって、かっこいい」と思ってもらえる(勘違い?)細マッチョを目指す方の為の筋トレについて書いていきたいと思います。

いろいろと筋トレのサイトを漁ってるんですが、プロトレーナーとかバリバリ筋トレしている方の説明は、はっきりいってわかりにくいんです。

悪口を言ってる訳ではないので、勘違いしないで下さいね。

ただ初心者からしたら筋肉の構造とか説明されても、本心はどーでもいいんです。本当に知りたいのはどうしたら腕が太くなるのか?どうしたら韓国の俳優さんみたいに腹筋が6つに割れるのか?どうしたらTシャツが似合う胸板がつくれるのか?

簡単じゃない事ぐらいわかってる。でも簡単に教えてほしい。

そんな初心者の為にこの

「筋トレ初心者の為のブログ」を作りました。私自身もまだまだ筋トレをはじめて3年ぐらいの初心者なので偉そうな事は書くつもりは全然ありません。

自分自身で体験して得た知識、教えていただいた経験を日々更新していきますので、どうかみなさん、よろしくお願いします。

はじめに

筋トレをはじめるにあたって、何からしたらいいのか?どこから鍛えればいいのか?がまずわからないと思います。筋トレといったら腕立て伏せと腹筋ぐらいしか知らないという方が初心者には多いんじゃないでしょうか。

まずは初心者におすすめの自宅でできる筋トレを紹介していきます。

スクワットをしよう

筋トレの順番は、体の中で大きな筋肉から鍛えるのが効果的みたいです。

トレーニングの最初に小さな筋肉を鍛えてしまうと、あとで大きな筋肉を鍛えようとした時には十分なエネルギーが残ってなくて、効率よく筋肉が鍛えられないという事が考えられるからです。

からだの見た目が変わるのも大きな筋肉なので、足の筋トレとしてスクワットからはじめましょう。

私ははっきりいって、スクワットがあまり好きではありません。なぜかというとスクワットをした後は産まれたての小鹿みたいになり、足がふらふらで、階段を降りるのも大変なぐらいになりからです。

でも、これを乗り越えて筋肉が大きくなっていくのだと思うと少しうれしく思うかな。

それでは、スクワットの説明をしていきます。

スクワットとは上半身を伸ばしたまま行う膝の屈伸運動の事をいいトレーニング界では重宝されている筋トレメニューです。ただ、さきほども言ったように筋肉痛になると足だけに動けなくなってしまう恐れがあるので頑張りすぎには注意したほうがいいです。

ノーマルスクワット

まずは一般的なスクワット、ノーマルスクワットのやり方を説明していきます。

  1. 足幅は肩幅と同じにして、つま先をやや外側に向ける。
  2. 背筋はまっすぐ伸ばし、腕の位置は前に突き出す。
  3. 息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体をさげていく。(この時、後ろにイスがあるイメージをするといい)
  4. 息を吐きながら膝が伸びきらないぐらいに立ち上がる。

私の経験上、回数は決めるのではなく限界までする→2分休憩→限界まで→2分休憩→限界までが

一番効果的だと思います。

腕立て伏せをしよう

スクワットを頑張ったあとは、腕立て伏せをしましょう。

腕立て伏せには数多くのバリエーションがあり、鍛えたい筋肉によって変わってきます。

ノーマルプッシュアップ

初心者はまず、このノーマルプッシュアップで少しずつ筋肉を成長させていきましょう。

普通の腕立て伏せは誰でも知っている筋トレだと思います。

  1. 手を肩幅より少し広く開く
  2. 肘を曲げ胸が地面につかないくらいのところまでゆっくり下げる。
  3. 腰は反らさないように頭からつま先までまっすぐにする。
  4. ゆっくり上体をもとの位置までもどす。

ワイドプッシュアップ

ノーマルプッシュアップよりこぶし1~2個分手幅を大きく開いた腕立て伏せです。

胸板を分厚くするトレーニングなので、きちんと大胸筋(胸の筋肉)に効いてると実感できる動きが重要です。

ナロープッシュアップ

肩幅よりも狭めに手幅をとった腕立て伏せです。

息を吸いながら下ろして、吐きながら持ち上げる。

上腕三頭筋(力こぶの後ろの筋肉)を鍛えるトレーニングです。

まとめ

いかがだったでしょうか。とりえず筋トレをはじめようと思った初心者の方用にまとめてみました。まず大事なのは、小さくてもいいので目標を持って筋トレして下さい。目標なんてなんでもいいんです。(体脂肪率10%以下!とかシックスパックを必ずつくる!とか)目標がないと必ず途中で挫折してしまいます。だって人間はわざわざしんどい事をしたくない生き物だから・・・。

ぜひ目標を持って一緒にがんばりましょう!

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