[初心者用]ダンベルで腕を鍛えよう

ダンベル
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こんにちは、yasukunです。

今回は筋トレ初心者の方用に、ダンベルを使った腕のトレーニングを紹介します。

ダンベルを使ったBIG3については、前回の記事で紹介しています。

夏の季節になるとT-シャツを着る機会が増えてきます。そんな時に細い腕より筋肉のついた太い腕のほうが絶対にかっこいいとおもいませんか?

私自身もダンベルの筋トレで腕が太くなりました。そのやり方を基本から説明していきます。

腕を構成する筋肉

腕のトレーニングをする前に、腕の筋肉を知ってる方がスムーズにできるので覚えていてください。

腕を構成する筋肉は大きく分けて3つの筋肉で構成されています。

  • 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)・・・腕の筋肉でもっとも大きな体積を誇ります。力こぶの裏側の筋肉です。
  • 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)・・・男らしい力こぶの部分です。長頭と短頭があります。
  • 前腕筋群(ぜんわんきんぐん)・・・前腕筋群は20個にも及ぶ筋で構成されています。手首から肘のあたりまでの筋肉。

上腕三頭筋のメニュー

ライイングエクステンション

上腕三頭筋を鍛えるうえで絶対にした方がいいトレーニングメニューです

  1. ライイングエクステンションのやり方・・・ダンベルを両手に持って、ベンチに仰向けに寝ます。左右のてのひらが向かい合う握り方をし、肩の真上にダンベルがくるように腕をまっすぐに伸ばします。肘の位置が動かないようにダンベルを額の方へ下していきます。次にゆっくりとダンベルを元の位置にもどしていきます。
  2. 重量と回数・・・まず片手5kgで挑戦してみて10回できたら重量を増やして下さい。回数は10回x3セット。
  3. ライイングエクステンションのコツ・・・フォームに慣れるまで重量は、軽めにしましょう。下していくときは息を吸いながら下し、上げていく時に息をはきながら行います。

フレンチプレス

上腕三頭筋の中でも長頭が鍛えられます。

  1. フレンチプレスのやり方・・・頭上で1つのダンベルを両手で縦に持ちます。肘を伸ばし、ダンベルの上側を持ってください。ここから肘をゆっくり曲げながらダンベルを頭の後ろへ下していきます。肘は固定し、動作中はひじ関節だけを動かすようにする。ゆっくりと元の位置に戻していきます。
  2. 重量と回数・・・両手だからと無理をせず5kgぐらいからはじめてください。回数は10回x3セット。
  3. フレンチプレスのコツ・・・肘はできる限り曲げ、上腕三頭筋に効いてるの意識しながらトレーニングしたらいいと思います。

上腕二頭筋のメニュー

ダンベルカール

上腕二頭筋のダンベルトレーニングのスタンダートともいえる。

効果的に上腕二頭筋が鍛えられるメニューです。

  1. ダンベルカールのやり方・・・足幅を腰幅程度に開いて立ちます。ダンベルを両手に持ち、背筋をのばします。反動を使わずに片方のダンベルを持ち上げる。この時わきを締めて肘が動かないようにする。ダンベルを持ち上げたらゆっくりとおろしてゆく。肘がまっすぐになる手前でとめる。次に反対側のダンベルを持ち上げる。これを繰り返す。
  2. 重量と回数・・・最初は片手10kgぐらいからはじめましょう。回数は10回x3セット。(できたら限界までした方がいい)
  3. ダンベルカールのコツ・・・体の反動は使わない手首はしっかりと固定する。インクラインベンチに座ってすると体がぶれないのでおススメです。

ハンマーカール

  1. ハンマーカールのやり方・・・足幅を腰幅程度に開いて立ちます。ダンベルを両手に持ち、背筋を伸ばします。ダンベルカールとの違いはダンベルの握り方がハンマーカールは、両手の手のひらが内側にくるようにして持ちます。肘を固定したまま片方のダンベルを持ち上げる。ダンベルを持ち上げたらゆっくりとおろしてゆく。次に反対側のダンベルを持ち上げる。これを繰り返す。
  2. 重量と回数・・・片手10kgぐらいから始めましょう。回数は10回x3セット。
  3. ハンマーカールのコツ・・・体の反動は使わない。肩が上がらないようにする。負荷が逃げないようないように上腕二頭筋の伸縮を意識する。

前腕筋群のメニュー

ダンベルリストカール

  1. ダンベルリストカールやり方・・・手のひらを上にむけて右手をベンチに乗せダンベルを握ります。左手で肘を固定します。ゆっくりと手首を反らしダンベルを下げます。出来る限り反らしたら、手首を返してダンベルをまきあげます。
  2. 重量と回数・・・5kgぐらいからスタートしてください。回数は限界までx3セット。
  3. ダンベルリストカールのコツ・・・できるだけ手首を反らして、可動域を広くとります。
  4. ダンベルリバースリストカール・・・ダンベルリストカールの手首を逆にしたバージョンです。手の甲を天井にむけて行います。重量はダンベルリストカールより軽めで。

ハンドグリッパーなどで握力を鍛えることでも、前腕が鍛えられます。

まとめ

いかがだったでしょうか。今回はダンベルを使った腕のトレーニングを紹介させてもらいました。

ダンベル以外にも腕を鍛える方法はたくさんありますので、まだまだ機会があれば書いていきたいと思います。しっかりとトレーニングをして腕を鍛えましょう。

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