[初心者用]ダンベルを使った筋トレをしよう

ダンベル
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こんにちは、yasukunです。

自宅での自重(自分の体重を負荷にする)トレーニングだけをするのもいいと思うんですけど、効率よく筋肉を鍛えていくのであれば筋トレグッズを使って筋トレした方がより効果的です。

という事で、今回はダンベルを使った筋トレを初心者でもわかりやすく紹介していきたいと思います。

はじめに

ダンベルでの筋トレをするにあたって、ダンベル2個とベンチが必要になります。

ダンベルは1つ20kgのもので十分です。それを2個セット。

ベンチはしっかりしてる物で、背中部分が倒れるタイプの物もありますが、どちらでもいいです。

倒れるタイプは、筋トレのバリエーションが増えますが、ちょっとお高いです。

私は倒れないフラットタイプのベンチにしてます。

それでは、ダンベルを使った筋トレをしていきましょう。

これだけは絶対にしておいた方がいいダンベル筋トレを紹介します。

ダンベル筋トレのBIG3です。

大胸筋を鍛えよう

ダンベルプレス

初心者の方でも簡単にできるダンベルのトレーニングのひとつです。

  1. ダンベルプレスのやり方・・・両手にダンベルを持ってベンチに仰向けで寝ます。そこから肩甲骨を寄せて胸をはり、肩の上方で左右のダンベルをセットします。胸を張ったまま、脇を開きながら肘を曲げてゆっくりダンベルを深く下ろす。この時大胸筋を強く伸ばします。ここから弧を描くようにダンベルをゆっくり持ち上げる。
  2. 重量と回数・・・初心者の場合は、まず正しいフォームを覚えるのが第一なので、片手5kgぐらいからはじめましょう。回数は10回~15回x3ぐらいしましょう。
  3. ダンベルプレスのコツ・・・足の裏全体を地面につけて、肩甲骨をよせ、背中を少し浮かせてアーチをつくります。ダンベルを上げた時は、肘が伸びきる少し手前で止める。息を吐きながら持ち上げていく。

ダンベルフライ

ダンベルプレスとセットで行うのがおすすめです。

  1. ダンベルフライのやり方・・・ダンベルを持ってベンチに仰向けで寝ます。そこから肩甲骨を寄せて胸を張り、肩の上方で左右のダンベルを縦に揃えてセット。左右のダンベルはくっつけないようにする。肩甲骨を寄せて胸を張ったまま、両腕を真横に開いて大胸筋を強く伸ばします。この時肘は少しまげても大丈夫です。ここから弧を描くように両腕を閉じてダンベルをゆっくり持ちあげる。
  2. 重量と回数・・・ダンベルプレスと同じでいいです。
  3. ダンベルフライのコツ・・・肩甲骨を寄せて大胸筋の可動範囲を広げます。顎をやや引き気味にして動作をする。肘の角度を広げすぎないように、100~120度の間で保つ。

下半身の筋肉を鍛えよう

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは通常のスクワットでは鍛えられない大きな筋肉に大きな負荷が加えることができる。

  1. ダンベルスクワットのやり方・・・両手にダンベルを持ち、足を腰幅ぐらい開いて背筋をのばす。背筋を伸ばしたまま体をゆっくりと下げていく。この時つま先より前に膝が出ないようにする。膝とお尻が同じくらいの高さになったら止めます。かかとを中心に床を踏み込むようにして膝を伸ばして立ち上がります。
  2. 重量と回数・・・初心者の方は、まず片手10kg、両手20kgからはじめましょう。回数は15回~20回を目安にするといいでしょう。
  3. ダンベルスクワットのコツ・・・足の裏の中心に重心を置くようにする。目線を前に向けることを意識するようにする。ダンベルを持つ手に力を入れすぎない。

スプリットスクワット

スプリットスクワットとは、両方の脚を交互に鍛えていくトレーニングです。

  1. スプリットスクワットのやり方・・・ダンベルを両手に持ち背筋を伸ばして、足を肩幅分開いて立つ。片足を大きく前に突き出す、前足が90度より少し広い角度で構える。突き出した足に体重をかけていく。後ろ足の膝が床に着く直前で、元の姿勢に腰をあげていきます。左右交互に繰り返します。
  2. 重量と回数・・・重量は片手10kg、両手20kgからスタートしましょう。左右各10~15回x3セットを目安に行っていきましょう。
  3. スプリットスクワットのコツ・・・しっかりと前方の脚に負荷がかかるように、体が前倒しすぎることにならないようにしながら、体の上下の動きを行う事が大事です。息を吸いながら腰を落とし、息を吐きながら体を持ち上げます。

背中全体を鍛えよう

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは背筋だけでなく、下半身や体幹というような全身を鍛えられる筋トレです。

  1. ダンベルデッドリフトのやり方・・・足を肩幅分広げる。ダンベルを両手に持ち胸を張って構えます。膝を軽く曲げ背中を反らせたままダンベルをゆっくり下ろす。膝が90度になるまで沈めた状態から体を起こしていきます。ダンベルが膝を通過したあたりから、さらに肩甲骨を内側に寄せます。視線は前方へ向け、お尻より頭が先に動いていくことを忘れないようにしましょう。
  2. 重量と回数・・・初心者の方は片手10kg、両手20kgで10回~15回x3を目安に行っていきましょう。
  3. ダンベルデッドリフトのコツ・・・持ち上げる時は息を吐き、下ろす時に息を吸うようにする。肩甲骨の動きを意識しながら行う。

まとめ

いかがだったでしょうか?筋トレのBIG3とよばれている筋トレ種目を紹介しました。

初心者向けに紹介させてもらったので、重量設定が軽くしています。徐々に重量を重くして筋肥大を目指してください。

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